PLANO DE TREINAMENTO PARA CORRIDA DE RUA – 5KM

PLANO DE TREINAMENTO PARA CORRIDA DE RUA – 5KM

Autor: Dr. Elionai Dias Soares

Professor de OMF / Anatomia Humana – Cesmac / AL

Curso: Licenciatura em Educação Física – Claretiano / SP

elionaisoares@gmail.com

@soaresbikefit

ATLETA / NÍVEL: INICIAL/INTERMEDIÁRIO – RECORDE PESSOAL – 35’/5KM (PROVA)
OBJETIVO DA ATLETA: CORRER ABAIXO DE 30’ NA PRÓXIMA PROVA DISPONIBILIDADE: 60 MINUTOS DE TREINAMENTO NAS 2a/ 4a / 6a / DOM PROGRAMA: 4 SEMANAS

OBS: Pelo princípio da especificidade, os treinos deverão ocorrer na rua. Porém, quando não for possível, poderá ser realizado em esteira.

1a SEMANA
TREINO 1 (44’) – SEGUNDA - FEIRA

LEGENDAS:

CAL - CAMINHADA LEVE
CAR - CAMINHADA RÁPIDA
COL - CORRIDA LEVE
COM - CORRIDA MODERADA COF - CORRIDA FORTE
COFF - CORRIDA MUITO FORTE

AQUECIMENTO:

5’ CAR
5’ COL
TREINO PRINCIPAL
6 X 500M (MENOR QUE 2’45” - INTERVALO 1’15”) RESFRIAMENTO:
5’ COL
5’ CAL

OBS: Manter regularidade nas 6X. Caso queira continuar se exercitando APÓS O TREINO, você poderá continuar caminhando rápido. Não correr após o treino.

TREINO 2 (40’) – QUARTA-FEIRA

AQUECIMENTO:

5’ CAR
5’ COL
TREINO PRINCIPAL (4X)
2’ COM
1’ CAR
1’ COFF (MÁXIMA EXAUSTÃO) 1’ CAL
RESFRIAMENTO:

5’ COL 5’ CAL

OBS: DESENVOLVER VELOCIDADE

TREINO 3 (44’) – SEXTA-FEIRA

AQUECIMENTO:

5’ CAR
5’ COL
TREINO PRINCIPAL (4X) 1’ COM
1’ COF
1’ COL
1’ COM
1’ COF
1’ CAL RESFRIAMENTO:
5’ COL
5’ CAL

OBS: EXERCÍCIO FARTLEK / RESISTÊNCIA TREINO 4 ( 25 ’) – DOMINGO

AQUECIMENTO:

5’ CAR

TREINO PRINCIPAL:

15’ COL

RESFRIAMENTO:

5’ CAL
OBS: ENDURANCE

2a SEMANA

TREINO 5 ( 40 ’) – SEGUNDA-FEIRA

AQUECIMENTO:

5’ CAR
5’ COL
TREINO PRINCIPAL:
6 X 500M (2’40” - INTERVALO 1”) RESFRIAMENTO:
5’ COL
5’ CAL

OBS: Manter regularidade nas 6X. Caso queira continuar se exercitando APÓS O TREINO, você deverá continuar caminhando rápido.

TREINO 6 (40’) – QUARTA-FEIRA

AQUECIMENTO:

2’ CAR
8’ COL
TREINO PRINCIPAL (6X):
1’ COF
1’ COFF (MÁXIMA EXAUSTÃO)
2” CAL
RESFRIAMENTO:
5’ COM
5’ CAL
OBS: TREINAR RESISTÊNCIA À VELOCIDADE

TREINO 7 (45’) – SEXTA-FEIRA

AQUECIMENTO:

1’ CAL
2’ CAR
2’ COL
TREINO PRINCIPAL (5X): 1’ COM

1’ COF
1’ COM
1’ COF
1’ CAL RESFRIAMENTO: 8’ COL

3’ CAL
OBS: EXERCÍCIOS FARTLEK

TREINO 8 ( 30 ’) – DOMINGO

AQUECIMENTO:

5’ CAR

TREINO PRINCIPAL:

20’ COL

RESFRIAMENTO:

5’ CAL

3a SEMANA
TREINO 9 – SEGUNDA-FEIRA

AQUECIMENTO:

2’ CAR
8’ COL
TREINO PRINCIPAL:
7 X 500M 2’30 a 2’40” - INTERVALO 1'
OBS: CONTAR QUANTOS PASSOS EM 1 MINUTO (CONTAR COM O PÉ DIREITO)

Se estiver abaixo de 90 (tipo 86, 87, 88...) procurar chegar aos 90.
Se estiver acima de 90, continuar do jeito que está, não baixar para 90.

RESFRIAM:

5’ COL / 5’ CAL

OBS: Manter regularidade nas 7X. Caso queira continuar se exercitando APÓS O TREINO, você poderá continuar caminhando rápido. Não correr após o treino.

TREINO10 (28 ́) – QUARTA-FEIRA

AQUECIMENTO:

2’ CAR
8’ COL
TREINO PRINCIPAL (10X):
30” COF
30’’ COFF (MÁXIMA EXAUSTÃO)
1' CAL
1’COM
RESFRIAMENTO:
10’ COM
5’ CAL
OBS: DESENVOLVER VELOCIDADE

TREINO 11 (26 ́) – SEXTA-FEIRA AQUECIMENTO:
1’ CAL
2’ CAR

2’ COL

TREINO PRINCIPAL (3X):

2’ COM
2’ COF
2’ COM
2’ COF
2’ CAL RESFRIAMENTO: 8’ COL

3’ CAL
OBS: EXERCÍCIO FARTLEK

TREINO 12 (35’) – DOMINGO

AQUECIMENTO:

5’ CAR

TREINO PRINCIPAL:

25’ COL

RESFRIAMENTO:

5’ CAL

4a SEMANA

TREINO 13 – TESTE – SEGUNDA-FEIRA AQUECIMENTO:
10' CAR
5' COL

PARAR E DESCANSAR DE 1 A 3"

TESTE:

1KM EM 6'00"
DESCANSAR 1" (PARADA OU CAMINHANDO) 1KM EM 5'50"
DESCANSAR 1" (PARADA OU CAMINHANDO) 1KM EM 5'40"
DESCANSAR 1" (PARADA OU CAMINHANDO) 1KM EM 5'30"
DESCANSAR 1" (PARADA OU CAMINHANDO) 1KM P/ MELHOR TEMPO
RESFRIAMENTO: Caminhada à vontade.

TREINO 14 – POLIMENTO (QUARTA-FEIRA)

AQUECIMENTO:

10' CAR
5' COL
2,5 KM – LEVE/MODERADO

TREINO 15 – POLIMENTO (SEXTA-FEIRA)

10' CAR 5' COL

AQUECIM:

5’ CAR
5’ COL
TREINO PRINCIPAL
3 X 400M (COF - INTERVALO 1’15”) RESFRIAM:
5’ COL
5’ CAL

PROVA 5KM - DOMINGO - CORRER P/ MELHOR TEMPO E RECORD PESSOAL