Os Principais Exercícios para Bíceps

Fernando Colombo


Braços grandes são a marca pela qual levantadores de pesos invariavelmente fazem comparações. Por isso muitos procuram e colecionam dicas e rotinas para treinamento dos braços. Entre os vários exercícios de treinamento para desenvolver os bíceps esses podem ser considerados como os principais:

Rosca Supinada com Halteres: Supine sempre que puder durante o movimento de rosca; é a forma mais natural de fazer a rosca, isto fornece o máximo de estimulação ao complexo todo de músculos envolvidos na flexão do cotovelo. Sua execução pode ser feita tanto em pé como sentado. Movimentos lentos só trabalhando com os braços sem ajuda do corpo para impulso do movimento.

Rosca Concentrada: Este exercício de contração é excelente para desenvolver o bíceps. Mantenha o antebraço num movimento paralelo a parte superior do corpo e não deixe seus cotovelos moverem-se em direção dos joelhos.

Rosca Inclinada com Halteres: Quanto mais baixa a inclinação, maior o alongamento dos bíceps superiores. Faça o movimento de rosca com os halteres simultaneamente, mantenha a cabeça para trás contra o apoio do banco, olhando para frente. Supine e comprima cada contração o mais vigorosamente possível.

Rosca Martelo: Excelente exercício para desenvolver o braquiorradial. Forçando também o bíceps e o braquial, ainda agindo sobre os extensores radiais longo e curto do carpo. Em pé ou sentado, com um halteres em cada mão, mantenha em semi-pronação, realize a flexão dos antebraços simultaneamente ou alternados.

Rosca Scott: Este exercício trabalha o braquial e faz pequena tensão sobre, o braquiorradial e o pronador redondo. Sente no aparelho, segure a barra em supinação, os braços estendidos e os cotovelos repousado sobre o apoio. Inspire e flexione os braços, expire no final do movimento.

Rosca Inversa: Trabalha os extensores do punho, extensor radial longo do carpo, extensor radial curto do carpo, extensor dos dedos. Além disso, atua sobre o braquiorradial, o braquial e em menor intensidade, sobre o bíceps do braço. Fique em pé, pernas ligeiramente afastadas, braços estendidos, mãos em pronação, inspirar e flexionar os antebraços, expirar no final do movimento.

Dicas para Performance:

Postura para movimentos em pé: A postura correta é de grande importância para alcançar a efetivação máxima do treinamento. Para movimentos em pé, você deve tomar a "posição padrão" : os pés afastados por mais ou menos a largura dos ombros, joelhos levemente flexionados, nádegas levemente para trás, com a parte inferior das costas levemente arqueadas e tencionadas, tronco ereto, ombros abaixados e para trás, peito para fora (alto) com toda a volta dos ombros rigidamente estabilizados, cabeça ereta (neutra) e olhos diretamente para frente.

Alinhamento dos cotovelos: Na maioria dos exercícios de rosca, mantenha os cotovelos apontando diretamente para baixo, ao longo dos lados do seu corpo ou apenas levemente à frente deste. Agarre na barra numa distância apenas um pouco maior que a dos ombros, onde as mãos seguram naturalmente. Isto alinha apropriadamente os tendões orientados lateralmente da face longa do bíceps e ajuda a estabilizar o ombro e prevenir lesões. Mantenha os cotovelos contra o corpo, não à frente ou para fora durante o movimento, para focalizar a carga nos bíceps e minimizar o envolvimento do deltóide anterior nos tendões tanto na área do cotovelo quanto na do ombro.

Postura para movimentos sentados: Mesma postura para o tronco, braços e ombros se aplica para os movimentos sentados também.