Hidratação e Suplementação da Forma Correta no Ciclismo

Aproveitando esta época do ano, onde as temperaturas e a umidade do ar não colaboram, a preocupação com a hidratação e uma suplementação corretas é peça chave para o bom desempenho de atividades físicas.

 

Como o enfoque deste blog é voltado para um público de ciclistas, não podemos deixar de fora um assunto tão fundamental quanto à hidratação e suplementação. A prática deste esporte, principalmente se desenvolvida de forma contínua e intensa, necessita de uma atenção cuidadosa em relação a aspectos nutricionais. Essa é peça mais fundamental do que um bom equipamento e força de vontade, pois pode comprometer tanto o desempenho de curto, médio e longo prazo.

 

A energia que os carboidratos geram e armazenam nos músculos, no ciclismo ou em qualquer outro esporte de alto desempenho, sempre estará em constante declínio em relação a força que desempenhas. Caso não reabasteça seu corpo com a reposição exata daquilo que está em detrimento, efeitos colaterais serão apresentados como:

 

• Fadiga muscular
• Queda no desempenho
• Dores prolongadas pós prática

 

Para traduzirmos de forma grosseira o ponto onde queremos chegar, faremos uma relação de tempo:

 

#1 Atividades com até 60 minutos

 

Suas reservas naturais para uma atividade até de uma hora são suficientes para que não haja maiores problema. Quando conversamos sobre pedalar, que é uma atividade intensa, estudos apontam que não se deve passar deste tempo de atividade sem a reposição necessária.

 

O ideal não é esse, é legal é que reabasteça seu corpo com ao menos água num intervalo de 30 minutos.

 

#2 Atividades superiores a 60 minutos

O fundamental para quem já é um ciclista mais experiente e pratica esta atividade desafiando os próprios limites e por incessantes horas, é a ingestão controlada de 60-90 gramas de carboidratos a cada hora de atividade.

 

Mas como controlar isso, tenho que ser metódico? Sim tem que ser metódico para atingir um maior desempenho. Achou que não ia precisar ler embalagens antes de escolher o produto de reposição ideal para sua pedalada não é? Leigo engano, esta é a parte mais fundamental para uma boa performance do esporte.

 

A ingestão correta de carboidratos e água durante a prática do esporte aumenta tanto sua resistência quanto sua performance, adiando e até evitando o ponto de partida do cansaço.

 

Mas o que utilizar? O que realmente meu corpo vai absorver de forma correta?

 

Existem as chamadas gomas de carboidratos, elas são extremamente fiéis em relação a tabela nutricional e dispensam a ingestão de água para sua absorção. Tá bem, mas o que isso quer dizer? Não preciso ingerir água é?

 

Se você já procurou ler um pouco melhor sobre o assunto se deparou com esta dúvida, quando dizem que não é necessária a ingestão de água para absorver determinada substância na verdade o que querem dizer é que não preciso a ingestão no momento do consumo.

 

O controle de hidratação é tão ou mais fundamental do que o controle de carboidratos. Elas devem ser consumidas juntamente com a água pura, de forma intercalada e não ser dispensada viu!

 

Uma alternativa interessante é a ingestão daqueles famosos e difundidos géis, que são mais fáceis de ser consumidos e tem um custo relativamente baixo em relação ao benefício trazido.

Procure ler atentamente a descrição da tabela nutricional, pois o ideal são aqueles que possuem sódio e potássio em sua formula para evitar possíveis cãibras musculares.

 

Outra vantagem interessante destes géis é a facilidade em transporte e armazenagem durante a prática do ciclismo, uma vez que não dispomos de muito espaço de bagagem.

 

 

E a hidratação correspondente a esse consumo?

 

De novo vamos separar os ciclistas de curto e longo percurso. Em treino de curta duração, somente a água pura, no intervalo exato da metade do percurso é o ideal para que não termine a atividade desidratado e precise compensar ao final do treino.

 

Os de longa duração, por sua vez, a preocupação deve ser maximizada. Antes de começar a atividade, procure ingerir até seiscentos ml de água, para garantir o início de sua prática de forma eficiente e sem maiores preocupações. O horário desta hidratação é importante, pois como todo ciclista sabe, é terrível começar pedalar com aquela vontade incontrolável de ir ao banheiro. Uma hora e meia a duas horas é o ideal para dar tempo de seu corpo lhe avisar que tem que liberar o excesso de líquidos.

 

Transpirar é parte fundamental de qualquer atividade física, principalmente o ciclismo. Compramos roupas para não absorver este suor e facilitar a transpiração e o controle da temperatura do corpo, mas de nada adianta o externo se não injetamos a quantidade necessária de líquidos para que desenvolvamos de forma correta esse mecanismo corporal.

 

A cada cem mililitros de água que perdemos na transpiração, perdemos também cem gramas de peso, o que são normalmente de potássio e sódio. Agora entende o porquê de olhar aquela tabela nutricional? É está aí a explicação, uma vez que não é só agua que desperdiçamos.

 

Alta temperatura corporal prejudica e muito o desempenho do ciclista, então se preocupe com isso tanto quanto ou mais do que com a suplementação. Quando vais pedalar mais de uma hora, a partir do minuto 40, comece a ingerir duzentos mililitros de água pura e faça isso a cada 10 minutos. Essa reposição de água é fundamental principalmente para a recuperação pós-atividade física.

A ingestão de água a partir da sede

Alguém em algum momento de nossas vidas diz que a sede é o melhor termômetro para saber a hora exata da hidratação... ERRADO! Muito pelo contrário, a sede não é um indicativo para quando deverá repor sua hidratação, pois ela pode vir de outros fatores.

 

Fazemos um adendo em especial para competidores, mas que também serve para ciclistas experientes: a pesagem.

 

Você costuma se pesar antes de cada competição e/ou treinamento? É fundamental essa pesagem viu! Antes de cada prova, realize uma pesagem livre de equipamentos e imediatamente pós-prova repita o processo, também sem equipamentos. Mas o porquê sem equipamentos?

 

O motivo é muito simples, independente de quão “dry-fit” seja sua roupa, sapatilha, capacete, etc... é fundamental retira-los (a roupa se possível), pois eles acumulam água. Se realizar essa pesagem só do equipamento, antes e depois da atividade, constatará uma diferença de muitas gramas de peso devido a esse acumulo.

 

Cada corpo reage transpira de uma forma e isso muda bastante também em qual região do país ou do mundo está praticando. Por exemplo, em Manaus onde a umidade é alta, a transpiração é maior do que no leste paulista onde a umidade relativa do ar é baixa, por isso a importância da pesagem.

 

Mas por que pesar?

 

Exatamente para o controle individualizado dessa hidratação. Para cada quilo perdido na atividade, deve-se ingerir um litro de água...

 

... conta simples não é? Sim, muito simples, mas extremamente eficaz, sendo que cada ciclista em um nível de intensidade em sua pedalada um tempo específico de atividade.

 

Não creia que esse metodismo é extremamente chato e pragmático. Seu corpo é uma máquina e precisa ser considerada como tal para que possa alcançar objetivos superiores dentro do esporte.

 

A mente também é parte fundamental de um bom desempenho, não adianta toda motivação do universo se teu corpo não acompanha. Quando estamos entusiasmados para bater nossos próprios recordes, acabamos ultrapassando primeiro o limite físico que o mental, o que pode gerar vários tipos de lesões.

 

Se essa falta de carboidratos, potássio e água em seu corpo forem prolongados por mais tempo, fadiga pós-atividade será sentida por muito mais tempo. Ao invés do exercício te revigorar, ele irá drenar suas energias e provavelmente vai acabar sem um peso e não um hobby.

 

E os isotônicos?

 

São recomendados para atividade com mais de uma hora de duração. Não que em atividades com menor tempo não se deva utilizar, pode também, ainda que a água seja o indicado. Estes isotônicos são bons companheiros, porém não são completos e muitos deles têm um alto teor de sódio, que pode não ser o ideal para seu tipo de corpo. O importante mesmo é a observação de como seu corpo se comporta a partir da ingestão.

Leve a sério sua hidratação

 

Não só no ciclismo como em qualquer esporte, o controle da hidratação é fundamental para uma boa manutenção de um corpo saudável. Inicialmente será um pouco chato e/ou pragmático este tipo de controle, mas ao passar do tempo torna-se até prazeroso o ritual de preparação para cada competição, pedalada ou percurso.

 

Mostrar ao seu corpo que você o respeita, não tem nada de chato ou ruim, faz parte de um processo de amadurecimento no esporte. É isso que garante a perenidade da atividade física e uma lúcida longevidade com o passar dos anos.

 

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