Como vencer subidas em 10 passos

Talvez estejamos entrando em um assunto que assusta muitos ciclistas, tanto amadores quanto experientes, que são as subidas. Inicialmente necessitamos quebrar alguns paradigmas quanto ao tema e como transformar o medo de subidas em vantagem competitiva. As subidas exigem um pouco mais do que força de vontade por parte do ciclista, são desafios que para muitos bons ciclistas acabam sendo a pedra no sapato dentro de uma competição. Para ciclistas iniciantes, estas são aquilo que torna o esporte chato, mas se enchem de orgulho quando vencem uma longa subida ou uma íngreme montanha. O ponto de partida para melhorar seu desempenho é o estudo de seu próprio corpo, o entendimento do tipo de subida que está enfrentando e alguns macetes que podem auxiliar e muito nesta evolução. Pesquisamos o que é de senso comum e alguns fatores científicos e os dispusemos, a seguir, em 10 passos para auxiliar o leitor: #1 Entendendo o funcionamento do seu corpo O seu corpo é o instrumento principal de trabalho do ciclista, mais ainda que a bicicleta e para que haja a harmonia entre estas duas peças é fundamental que conheçamos o seu funcionamento. Em subidas, o corpo pode comportar-se de duas maneiras: produzindo uma grande quantidade de energia de uma vez só, traduzida em potência e velocidade e a outra forma é essa produção de energia de forma gradual e por um período de tempo prolongado o que pode ser traduzido em uma manutenção da velocidade e da cadência. O que vai realmente depender de como seu corpo irá comportar-se é o tipo de subida que terá a frente. #2 O psicológico também influi Um bom ciclista sabe dosar a mente para poder utilizar a motivação como um gás a mais nas subidas. Existe uma linha tênue que separa a motivação da inconsequência e isso é realmente preocupante e difícil de lidar. Por um lado, a confiança demasiada pode trazer alguns problemas em relação à desconcentração de qual técnica de subida estamos realizando. Não deposite todas as suas fichas em uma motivação psicológica sem que haja uma plena consciência do que fazer, o psicológico tem que entrar como um acessório não como peça fundamental. Por outro lado, a falta de confiança pode trazer a mesma consequência, a falta de concentração naquilo que realmente importa. O morro te vence antes de você começar a subir, pensamentos negativos transformam o seu esforço em algo penoso e logo trás uma fadiga que não provém do músculo. #3 A fadiga Além dessa fadiga psicológica existe a muscular, que a nosso ver é a que realmente importa. Quando utilizamos um esforço desmedido para a subida em questão, podemos chegar a dois resultados: ou a fadiga excessiva da musculatura em casos de esforço superior ao necessário, que em treinos iniciais pode ocorrer inclusive uma travada localizada, ou a diminuição da cadência e velocidade caso esse esforço seja inferior ao necessário. Só a prática vai te dizer o quanto e o como você deve se comportar em cada tipo de morro, a periodicidade no treino é fundamental para uma maior performance. #4 Postura A postura na hora da subida é peça chave para atingir resultados mais expressivos. Cada subida exerce um tipo de postura diferente, mas independente do tipo existem preceitos básicos dentro de como se portar. Quanto mais tenso o ombro ficar durante a subida, maior será a probabilidade da contração muscular a frente da linha do pescoço, o que gera uma posição desconfortável para seu diafragma. Esta posição desconfortável causa a obstrução das vias aéreas o que dificulta o abastecimento de oxigênio nas células ocasionando, ao longo do tempo, uma fadiga generalizada e não só local. Manter o pescoço relaxado também faz parte do mesmo processo, cabeça erguida e o olhar fixo em um ponto à frente são um diferencial tanto para o físico quanto para o psicológico. #5 O treino A periodicidade deste treino é o que vai te levar a um ganho real, tanto físico quanto psicológico. A repetição em tipos de inclinações diferentes resulta em um melhor entendimento do comportamento corporal e das variações possíveis dentro de seu equipamento. Principalmente para ciclistas iniciantes, o treino periódico além de servir de melhor compreensão dos limites psicológicos do ciclista, também serve de fortalecimento e desenvolvimento da musculatura. Como o peso influi diretamente na qualidade de um bom escalador, aproveite este tipo de treinamento para queimar o peso e gordura extra, pois ele é muito eficiente para este fim. #6 Tipos de subida Independente do terreno em questão existe dois tipos básicos de subida: curtas e longas. Tanto em um quanto em outra é necessário fazer o posicionamento prévio logo no início atacar o morro antes de manter na cadência necessária. Nas subidas longas, o interessante é manter o ritmo da pedalada, manter-se sentado durante todo o percurso e não fixar os olhos para baixo, o que pode acabar obstruindo suas vias aéreas. Mantenha a cadência da pedalada no mesmo tempo que sua respiração, te dará um maior controle sobre seu corpo. Nas subidas curtas, o interessante é despejar o máximo de potência e utilizar o seu peso como arma para alcançar o fim, manter-se em pé pode ajudar neste desafio e evite forçar muito a palma da mão para baixo, procurando deixar os punhos retos na mesma direção do antebraço. #7 As mãos Principalmente em subidas mais longas, o relaxamento das mãos é necessário para não destinar energia onde ela não é necessária. Normalmente enrijecemos a mão em um gesto involuntário em decorrência ao psicológico mal treinado, independente se o morro esteja quase te vencendo, descontraia as mãos e suba tranquilo. Se observar um pouco mais a fundo, o enrijecimento das mãos também causa reflexos nos ombros e no antebraço, o que causa um dispêndio em torno de 20% a mais de energia nos escaladores que sobem tenso comparado com aqueles que conseguem manter-se relaxado durante toda a subida. #8 Quanto treinar? O quanto treinar é bem relativo. Para ciclistas iniciantes, desconsiderando o tipo de morro a subir, o ideal é realizar 45 minutos de treino, realizando uma parada aos 30 minutos para reidratação e outra ao final do treino. Importante é marcar o tempo e as repetições que consegue realizar para poder entender qual cadência te trará melhor resultado e como está sendo sua evolução com o treinamento. Caso não goste do pragmatismo da cronometragem, faça essa contagem mesmo que mentalmente, nos 3 primeiros meses a evolução será nítida. #9 Relação de velocidades Como cada ciclista tem uma relação de velocidades diferente em cada bike para cada tipo de terreno, estudamos uma dica um pouco mais genérica para este tipo de situação: o treino é importante para o conhecimento melhor de sua relação, às vezes nos fixamos em números e esquecemo-nos de sentir com qual posicionamento nosso corpo é capaz de manter a cadência em uma velocidade ideal. Procure então um posicionamento da sua relação de velocidade que lhe traga conforto, mantendo uma cadência de 90 rotações por minuto. Em morros mais íngremes essas rotações aumentam, 90 rotações podem ser ideais para subidas longas. #10 Não force! Respeite o limite de seu corpo, não se comprometa a fazer treinos fortes sem uma correta preparação. Caso já esteja em um estágio avançado de treinamento, mesmo assim considere tirar um ou dois dias de folga entre o intervalo de um a outro treino. O respeito que demonstra pelo seu corpo e por sua bike, com certeza virá de retorno para você em forma de resultados. Não acredite que é sofrendo que o seu desempenho melhora, esta relação está mais ligada à estratégia do que a superação dos limites físicos. Estas táticas são fundamentais para quem quer resultados mais expressivos em subidas. Para escaladores natos, as subidas são até mais divertidas do que as descidas e se você tem aversão a estas subidas, provavelmente será superado por ciclistas inferiores a você. Mente e corpo em comunhão Como já apontado neste artigo, a mente e o corpo tem que trabalhar sinergicamente. Você utiliza seu positivismo para ganhar um gás extra em momentos de adversidade e seu corpo responde retardando a fadiga. Caso se depare com uma competição e não esteja ainda no ápice de seu controle mental, utilize de estratégias simples como a de distanciar-se a frente do pelotão antes de uma subida importante, para que quando chegar ao final e tiver alguma desvantagem em relação a outros ciclistas, ao menos esteja de volta no pelotão. Parecem dicas simples, mas seguir fielmente elas trazem benefícios a curto, médio e longo prazo. Depois de um ou dois meses de treinamento, perceberá como a subida começa a fazer parte natural de seu caminho, passando de um monstro indomável a um desafio agradável em seu pedalar. Se você gostou deste artigo, veja mais em www.bikeloko.com.br/dicas.