Exercícios para Pedalar

Você já se considera um ciclista e sai para dar, ao menos, uma volta diária para o bem da sua saúde? Neste artigo separamos algumas dicas para dar aquela pedalada ainda melhor!

Pensando em nosso corpo como o motor da bicicleta, imagine que este “motor” deve ser o melhor ajustado possível para funcionar bem. Assim, há três coisas que podem ser levadas em conta para a pedalada perfeita e três exercícios que você pode realizar para ressaltá-los: resistência, força e musculatura.

        

Como melhorar a resistência

Sobre resistência, você pode fazer o seguinte: sentado sobre o selim, pedale em uma relação pesada, mantendo uma baixa cadência de pedalada, entre 50 e 60 pedaladas por minuto. Cada repetição deverá durar entre10 a20 minutos, em séries de duas a três repetições. Para recuperação entre as séries, pedale em uma relação suave, em cadência média-alta, entre 80 e 90 pedaladas por minuto, durante 15 minutos. Este exercício ajuda a trabalhar a sua resistência, sendo preferível que seja realizado em trechos de subida acentuada.

Como melhorar sua força  

Para focar na sua força, você pode fazer outro tipo de exercício que vamos apresentar a seguir: comece com sua bicicleta parada ou quase, tentando se manterem equilíbrio. Nestaposição que pode ser um pouco desconfortável, realize entre8 a12 sprints, com a duração10 a15 segundos. Para isto, utilize uma relação que embora seja pesada ao arrancar, possa ser rápida durante o sprint. Pedale normalmente durante 5 minutos para recuperar-se de cada sprint, e 15 minutos entre cada série de sprints. Faça entre duas a três séries deste exercício e vai sentir melhorar e muito sua força máxima em explosão.

A seguir confira algumas vitaminas que pode te ajudar a ganhar mais força:

Vitamina A: essa vitamina auxilia na síntese de proteína que é essencial para quem quer ganhar massa muscular. Onde encontrar a Vitamina A? você pode encontra-la em alimentos como ovos, espinafrem feijão, fígado, cenoura e tomate, entre outros.

Vitamina C: dentro de todas as vitaminas essenciais para nossa saúde, a vitamina C tem um papel muito importante de desintoxicar o corpo, além de proteger nossos músculos de radicais livres. A vitamina C também é essencial na formação do colágeno e no auxílio do crescimento muscular. Onde encontrar a Vitamina C? você pode encontra-la na cenoura, limão, laranja, morango e em muitas outras frutas cítricas.

Vitamina B: esse tipo de vitamina são ótimas para o fortalecimento dos músculos. Onde encontrar a Vitamina B? você pode encontra-la em vários alimentos, entre eles nos legumes, batatas, peixe, carnes, ovos, leite e etc.

Vitamina D: atua na recuperação das membranas celulares. Onde encontrar a Vitamina D? você pode encontra-la em vários alimentos, entre eles no peixe, leite, cereais e etc.

Como melhorar a musculatura  

Agora, se quer trabalhar o terceiro item, ou seja, a musculatura, veja esta terceira prática. Pedale de pé sobre os pedais durante pelo menos cinco minutos, sem sentar no selim em nenhum momento. Esse exercício ajuda a trabalhar o fortalecimento da musculatura dos braços e tronco, algo que contribui para uma pedalada muito mais eficiente. Como recuperação, pedale em uma relação média sentado sobre o selim, por pelo menos 20 minutos.

Segue algumas dicas de alongamento para melhorar a musculatura e exercícios:

1 – Nunca comece um treinamento sem um bom alongamento muscular.

2 – Antes de dormir alongue seu corpo.

3 – Use o alongamento como um treinamento diário, repetindo em uma sequência de 30 minutos.

4 – Treine a respiração enquanto alonga seu corpo.

5 – Alongue primeiro os músculos primários, são eles: costas, posterior das coxas, peitoral e glúteos.

6 – procure primeiro ajuda profissional para aprender como alongar os músculos corretamente. Um alongamento feito de qualquer jeito pode ter efeito contrário.

Lembrando que, por mais que o ciclismo seja um esporte entre os mais prazerosos, que pode ser praticado com amigos e a família, se você pratica com frequência precisa se preparar. Outros exercícios que mexam com suas articulações para os movimentos repetitivos também devem estar nos seus planos como aquecimento. Só com todos esses cuidados você irá fazer uma pedalada perfeita!

Espero que o artigo de hoje tenha sido prazeroso e útil para todos os ciclista do mundo afora!  

Se você gostou deste artigo, acompanhe www.bikeloko.com.br/dicas.