3 Dicas para ter uma rotina fitness

Nos dias de hoje, com tantos alimentos transgênicos e fast foods, são poucos o que não estão correndo atrás de ter uma rotina mais saudável, uma rotina fitness.

E não é por um acaso, uma rotina com exercícios e boa alimentação é o caminho garantido para alcançar o bem estar físico e mental, é a dica mais importante para quem almeja a longevidade. Porém, para manter uma rotina fitness, é preciso determinação, foco e disciplina.

Com o intuito de ajudar nesta caminhada, separamos 3 dicas rotineiras essências para a galera fitness e para quem também deseja fazer parte desse estilo vida que possui inúmeros benefícios para a saúde.

Então, vamos à elas.

1. 1.     Exercícios para emagrecer e aumentar a massa muscular
2. 2.     Alimentação pré-treino
3. 3.     Alimentação pós-treino

A seguir vamos falar um pouco de cada uma das dicas, explicando e dando exemplos de exercícios e refeições para você ter sempre variedades de opções e nunca enjoar de ter uma rotina fitness.

No entanto, antes de seguir a fundo cada dica é importante organizar o seu tempo, seja através de uma agenda ou aplicativos no celular. É sempre eficaz separar uma hora do dia para anotar os seus compromissos e com isso, criar sua rotina diária fitness perfeita, não deixando nada de fora.

1. 1.     Exercícios para emagrecer e aumentar massa muscular

Quando se deseja perder peso ou aumentar a massa muscular, a prática de exercícios físicos é indispensável. Porém é válido analisar qual o melhor exercício para o objetivo que você deseja alcançar.

Uma dica geral e extremamente relevante, é que treinos com cargas maiores e pouca repetição, resulta no aumento da massa muscular, enquanto treinos com muitas repetições e pouca carga, faz com que você queime mais calorias e emagreça.

Sabendo disso, a seguir vamos apresentar os melhores exercícios para estar de bem com a balança e também para aumentar a massa muscular.

Crescimento

Agachamento livre é um dos exercícios mais fantástico para quem quer aumentar a massa muscular nas pernas, trabalha também os músculos do core e abdômen. Se combinado com barras de pesos nas costas os benefícios são ainda maiores, ajudando não só a hipertrofiar, mas também a queimar calorias.

O levantamento terra não fica atrás e deve ser sempre incluído no seu treinamento na academia, além de ser mais simples, permitindo que muitas pessoas possam efetuá-lo. Este exercício trabalha inúmeros músculos de uma só vez, sendo um dos mais trabalhados o bíceps e tríceps.    

Outra atividade que deve fazer parte do seu treino é a barra fixa, não são todos que conseguem realizar este exercício, porém é perfeito para aumentar a massa muscular. Trabalha principalmente os músculos das costas e pode ser realizado com diferentes pegadas.

Supino reto é o exercício ideal para trabalhar os músculos do peito. Sendo importante também para ganhar massa muscular no tríceps, deltoide e ombro.

O desenvolvimento seja sentado, de pé ou com barras, é o exercício perfeito para trabalhar os ombros. Este exercício é indicado também para ajudar na evolução de muitos outros, como por exemplo, o supino já citado acima. Ele é indicado também por ajudar a combater maiores lesões nos ombros.

Por fim, a remada cruzada é outra atividade que pode trazer um enorme ganho de massa corporal. Além de ser simples, pode ser ainda combinado com barra de pesos e desempenhar maior eficiência ainda.  Assim como o desenvolvimento, ele ajuda na evolução de outros exercícios físicos, principalmente os que exigem puxadas.

É sempre importante chamar a atenção que todos os exercícios apresentados aqui, devem ser praticados coma supervisão de um profissional, acompanhados de muita hidratação e uma alimentação adequada.

Emagrecer

Pular corda é um excelente exercício para queimar as gordurinhas e o melhor é que pode ser praticado no conforto da sua casa. Ajuda a fortalecer o pulmão e o coração, podendo queimar até 5 kg em 20 dias.

Spinning é outra atividade que pode te ajudar no emagrecimento, sem contar que as aulas de spinning da academia sempre são as mais divertidas. Além de queimar muita gordura, ao mesmo tempo você tem a oportunidade de trabalhar os músculos da perna e glúteos. O spinning também auxilia no fortalecimento do pulmão e do coração.

A caminhada é um dos exercícios físicos mais importantes quando se objetiva perder peso. E por ser tão simples, é o mais recomendado para todas as pessoas, de diferentes idades e independe do praticante tem experiência ou não. Ela trabalha diversos músculos do corpo humano, ajudando também a cuidar do bem estar do coração.

A hidroginástica é uma grande aliada para quem quer sair do sedentarismo e perder muitas calorias. Possui baixo impacto, sendo vital para quem sofre de problemas na coluna e é um exercício muito divertido e refrescante.

Pilates pode ser uma atividade física menos conhecida, porém vem ganhando a cada dia mais espaço, pois é indicado para combater a ansiedade, para aumentar a flexibilidade, melhorar a postura e fortalecer os músculos.

A zumba é um exercício que vem ganhando adeptos, pois é uma delicia de ser praticada. Além da diversão garantida, a zumba combina diferentes movimentos aeróbicos que levam a queima de calorias e mais aprendizado na hora de dançar.

Jump queima ainda mais calorias e é uma atividade realizada com um trampolim de pequeno porte, onde saltos e outros movimentos garantem o emagrecimento.

O step é semelhante ao jump, porém consiste em realizar diversos movimentos sobre degraus, sempre subindo e descendo. Ele ajuda não só no emagrecimento, mas também a tornear os glúteos e outros músculos.

E para finalizar, quem não ficou muito atraído pelos exercícios apresentados acima, ainda há uma salvação, pois esportes são perfeitos para a redução de peso. Dentre eles podemos citar o futebol, handebol, voleibol e a natação.

Antes de praticar qualquer exercício, converse com o seu médico e siga todos os cuidados necessários para emagrecer com saúde.

1. 2.     Alimentação pré-treino

Para principiar, as refeições pré-treino são consideradas quando o intervalo de tempo é menor que 1 hora e meia antes de realizar os exercícios físicos.

E dica de alimentação pré-treino são importantíssimas, pois uma boa refeição pode te ajudar a ter mais disposição e força na hora de fazer exercícios, seja na academia ou ao ar livre.

As dicas de alimentação pré-treino também varia de acordo com o objetivo de cada pessoa e podemos dividi-las em duas categorias:

Crescimento

Esta categoria é para aquelas pessoas que objetivam o crescimento dos músculos, a hipertrofia. E para alcançar este desejo é importante sempre realizar refeições que combine os seguintes alimentos:

Peito de frango, mandioca cozida ou batata-doce, atum, frutas, mingau de aveia, glutamina, omelete de claras, carne vermelha, salmão grelhado, panqueca de aveia em flocos com clara de ovos, saladas e vegetais.

Emagrecimento

Para quem quer ficar em dia com a balança, além de malhar muito e comer pouco, é importante que as refeições combinem os seguintes alimentos:

Queijo branco magro, pão integral, iogurte light, atum, frutas pequenas como a banana e maçã, brócolis, grão de bico, feijão preto, arroz integral e aveia.

1. 3.     Alimentação pós-treino

É de suma importância realizar uma refeição após as atividades físicas, o ideal é ingerir alguma proteína antes de 30 minutos após o treino. Isso é válido tanto para quem anseia aumentar os músculos ou para quem deseja emagrecer.

Uma alimentação pós-treino repõe o glicogênio, ajuda os músculos a se restaurarem, repõem os líquidos perdidos, realiza a manutenção das fibras musculares e prepara o organismo para receber mais exercícios físicos.

As refeições pós-treino também precisam ser ajustadas dependendo da finalidade de cada pessoa e assim como no tópico de alimentação pré-treino, é dividida em duas categorias:

Crescimento

Para quem cobiça a hipertrofia muscular, os alimentos combinados para tal refeição deve conter:

Carnes de peixes, arroz integral, feijão, peito de frango, frutas, legumes como cará, mandioca, batata doce, cenoura, chuchu, tomates, abóbora, beterraba e verduras como rúcula, alface, brócolis, acelga, agrião, couve flor, rabanete, repolho, entre outros.

Para este tipo de objetivo, é necessário realizar uma refeição rápida e leve, os líquidos são uma boa opção, sopas ou vitaminadas.

Emagrecimento

Já para emagrecer é ideal combinar na refeição os alimentos:

Peixe em geral, salmão, atum, podendo ser gralhado ou cozido. Legumes como berinjela, chuchu, tomates, beterraba e abóbora e verduras como alface, rúcula, agrião, couve, alcachofra e brócolis. É permitido também arroz integral e peito de frango.

É conveniente lembrar de que uma boa hidratação pode fazer milagres na sua dieta e deve sempre estar presente antes, durante e após o treino.

Também é importante frisar que a alimentação vai depender muito do seu treino e das suas condições físicas, sendo relevante consultar um nutricionista ou outro tipo de profissional da área antes de realizar qualquer dieta e exercício.

Conclusão

Gostou das dicas para ter uma rotina fitness? Não é tão difícil quanto parece, basta dar o ponta pé inicial e persistir com força, foco e fé.

Volto a lembrar de que a melhor dica é sempre manter uma vida ativa, com muito exercício e boa alimentação. É de relevância sempre consultar seu medico antes de iniciar qualquer atividade física ou dieta, assim você pode perder peso sem deixar a saúde de lado, que é o mais importante.

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